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La Respiración Completa: conociendo nuestra respiración

por
Míriam
7 Oct, 2015

Sorprende muchísimo que algo tan natural como respirar con la total plenitud de tus pulmones deba ser explicado. ¿Cómo puedes explicar algo que, por naturaleza, debería ser espontáneo? Y, sin embargo, muchas personas son incapaces de realizar una respiración completa; de hecho, antes de dominar la técnica, necesitan estar un tiempo practicando, encontrando el relajamiento adecuado, y aprendiendo a ejercitar los músculos necesarios para conseguirla. No obstante, todo el esfuerzo merece la pena, y mucho. La Respiración Completa, al igual que Tadasana para las asanas de pie, o Shavasana para las supinas, es la base, el cimiento, a partir del cual podemos construir todos los pranayamas, que van a ejercer incontables beneficios en nuestro cuerpo-mente-energía-espíritu y que supondrán un auténtico cambio en nosotros mismos. Aquí os explico, de manera distendida, cómo podemos comenzar a desarrollar esta respiración, que se convertirá en nuestra guía y maestra.

Si es natural, ¿por qué no puedo respirar así?

Bueno, quizás no te identifiques con la pregunta del epígrafe, enhorabuena, eres muy afortunada/o, pues ni tu mente, ni tu cuerpo han sucumbido al ritmo frenético de hoy día. Sin embargo, a lo mejor sí que has sucumbido y de repente te encuentras con que si te dicen que uses tu vientre para respirar, te bloqueas, no sabes cómo reaccionar, qué hacer, es algo completamente nuevo para ti… O quizás ni siquiera te hayas percatado de qué zonas utilizas para respirar.

Date cuenta de algo:  en apenas 150 años, el mundo, nuestra vida, la sociedad ha sufrido un cambio vertiginoso. En apenas tres generaciones, hemos pasado de vivir mayormente en el campo, en contacto con la naturaleza, a inundar las ciudades, a rodearnos de ruidos, máquinas, humo… Pero además, en esta nueva era, todo ocurre muy rápido: la tecnología avanza de manera vertiginosa, lo que hoy era nuevo mañana queda obsoleto; el trabajo se precariza, y cambia constantemente; los ciclos económicos se suceden cada vez más rápido, hoy hay abundancia, mañana entramos en una gran crisis. Solo tienes que ver un noticiario para entender de lo que hablo: en media hora has visto unas veinte noticias, cada una duraba no más de tres minutos, y, además, de repente pasabas a hablar de una tragedia humana, a mostrarte una noticia humorística… Y tú vas de un lado a otro, tu mente saltando, evadiéndose, procesando solo algunos datos para olvidarlos después.

Pero existe un problema:  nuestro cuerpo, nuestro cerebro más primitivo, siguen siendo los mismos que hace 195.000 años, cuando apareció el Homo Sapiens.  Míralo con perspectiva: en solo 150 años el mundo ha cambiado de una manera revolucionaria e increíble, y, sin embargo, nuestra base es la misma que hace 195.000 años. Nuestro cuerpo, nuestra mente más primitiva –la que nos alerta de los peligros, además-, todos nuestros sistemas, no han cambiado, siguen siendo los mismos.

¿Te extraña ahora que tu cuerpo y tu mente se sientan en constante tensión? El ritmo frenético, el apego a los resultados, nos hace estar tensos, que nuestro cerebro primitivo (cerebelo) procese esa tensión como un peligro, y que entonces todo nuestro cuerpo se tense y nuestra respiración se acelere. Y si  de pequeños nuestros progenitores han sido exigentes con nosotros, en la escuela lo han sido, y nosotros lo hemos sido, crea una tensión constante que se manifiesta, en primer lugar, en nuestra forma de respirar.

Aprender a respirar de nuevo, a realizar las respiraciones completas, va a ser una forma de liberar al cuerpo y a la mente primitiva de la tensión, de cargarnos de energía, de decirle a nuestro ser: “Todo va muy rápido, pero tranquilo, que no sucede nada, que estoy aquí para ayudarte a que no te pierdas.” Comencemos, entonces, a respirar.

¿Cómo se ejecuta?

Antes de explicar su ejecución, es necesario aclarar varios puntos respecto a esta respiración. Durante la descripción de las fases, vamos a hablar de “respirar con la parte alta de los pulmones”, o bien con “la parte media” o con “la parte baja”. Realmente es solo una forma gráfica de explicar las diferencias entre una respiración u otra. En realidad, no es que utilicemos una parte de los pulmones y la otra no: los pulmones se insuflan más o menos, de aire. Concretamente deberíamos decir “utilizo la musculatura que ayuda a elevar la parte alta de los pulmones”, sin embargo, puede resultar un poco tedioso y enrevesado. Tenlo en cuenta para evitar equívocos.

Vamos a comenzar tumbándonos sobre una esterilla en el suelo (también puedes utilizar una manta) y a adquirir la posición de Shavasana (es decir, tumbados bocarriba, con brazos ligeramente separados del cuerpo, piernas separadas a la anchura de las caderas, mentón ligeramente recogido, para que la zona cervical quede bien estirada. Si notas incomodidad en el cuello, utiliza un cojín con la suficiente dureza para que no se te hunda del todo la cabeza, y si la molestia es en la zona lumbar, coloca un cojín por debajo de las rodillas). Descansa cómodamente en esta postura y deja que tu cuerpo se relaje, y tu mente se calme. Intenta eliminar las tensiones de tu cuerpo y de tu mente.

  1. Respira tranquilamente. En este momento, no hagas nada en especial, solo vas a inspirar y a exhalar conscientemente, observando el flujo de tu respiración entrar y salir. Estableces el contacto con tu respiración.
  2. Poco a poco, vas a notar que la respiración se ralentiza, se va calmando. Ahora es el momento de alargar un poco tu respiración: inspiras y cuando termines de inspirar, intenta alargar un poco más; exhalas, y cuando termines de exhalar, intenta alargar un poco más.

A continuación vamos a descubrir los tres tipos de movimiento que podemos realizar cuando inspiramos y cuando exhalamos.

  1. Respiración abdominal: Manteniendo tu ritmo respiratorio, ahora coloca una mano sobre tu vientre, un poco más arriba del ombligo, y la otra mano sobre tu pecho. Cuando inspires, intenta llevar el aire a la zona baja de tus pulmones: notarás que tu vientre sube y que la respiración hace que tu barriga se hinche un poco. El resto de la caja torácica queda más o menos estable, el movimiento lo notas sobre todo en tu vientre, y descubres que la mano que está encima del ombligo sube hacia arriba. Al exhalar, notarás que la mano baja hacia abajo, hasta hundirse en el vientre. Observa que la que está encima del pecho no se mueve.  Haz varias respiraciones para asegurarte de que comprendes el movimiento. Esta respiración es la que suele usarse cuando queremos calma mental, relajación, y es la que observamos en los niños pequeños.
  2. Respiración clavicular: Continúas con tus manos en la posición anterior. Ahora vamos a hacer al contrario: cuando inspires eleva tu pecho un poco hacia arriba y hacia el frente. Pero solo el pecho. Ahora no se implican nada del tórax y el vientre permanece recogido e inmóvil. Si la haces correctamente, comenzarás a jadear, ya que solo estás empleando la parte alta de los pulmones. Haz varias respiraciones para asegurarte de que comprendes el movimiento. Es esta respiración la que sucede cuando entramos en ataques de pánico y ansiedad. Solo mantenla para examinarla, no estés mucho tiempo con ella.
  3. Respiración torácica: ahora cambiamos las manos. Coloca tus manos a los lados del tórax, sobre las costillas flotantes (la parte más prominente de las costillas). La mano derecha sobre el costillar derecho, y la mano izquierda sobre el izquierdo, con los dedos mirando hacia dentro, de manera que la punta del dedo corazón de ambas manos rocen muy suavemente entre sí. Inspira e intenta que las costillas se separen entre sí, algo que notarás si ves que la punta de ambos dedos se separan sin que tú hagas nada al respecto. Para esta respiración, observa que tu vientre no intervenga abombándose, sino que el ombligo permanece recogido hacia dentro. El pecho sube al igual que con la respiración clavicular, pero esta vez sí que estamos usando la parte media de los pulmones (o mejor dicho, la musculatura). Haz varias respiraciones para asegurarte de que comprendes el movimiento. Esta respiración suele suceder cuando estamos prestando atención a algo, atentos, estudiando, escuchando, pero estamos tranquilos y sosegados.

Esta tercera fase es en la que ponemos en práctica los tres tipos de respiración a la vez. Por la forma en que voy a describirlo, parecerá que se trata de un movimiento estancado, es decir, primero respirarás con una parte, luego con otra, luego con otra. Al principio puede ser interesante que comiences de una manera escalonada (primero lleno el vientre, después lleno el tórax, después el pecho…) para que puedas observar cómo tu cuerpo va moviéndose y reaccionando, pero ten en cuenta que en realidad todo sucede a la vez. Y a medida que vayas practicando, irás haciéndola mucho más fluida y menos “estanca”. Comencemos, pues:

  1. Inspira y ve observando cómo la mano que se posa en tu vientre se eleva poco a poco.
  2. Y ahora notas que tus costillas se separan entre sí, como en la respiración clavicular.
  3. Para llegar a tu pecho y notar como se eleva un poco hacia arriba y hacia el frente.

Aquí tienes una inspiración completa, continuamos con la exhalación:

  1. Exhalas, y observa cómo ahora el recorrido es el inverso: tu pecho va descendiendo.
  2. tus costillas van acercándose entre sí.
  3. Y tu vientre desciende, hundiéndose tu ombligo junto a tu mano.

Y aquí habrás terminado la exhalación, para volver a realizar una inspiración completa.

Estar tumbados en Shavasana es la mejor forma de conocer y practicar esta respiración, pero una vez que hemos captado su esencia y el movimiento, es hora de practicar sentados, pues, como decíamos al principio, la respiración completa es la base de todas las demás respiraciones, será de suma importancia, por tanto, que aprendas a controlar dicha respiración en la posición sedente y, además, de pie.

Los puntos claves (resumiendo)

  • Inspira llenando la zona abdominal, después la zona intercostal y , por último, la zona alta clavicular.
  • Exhala y ve vaciando la zona alta clavicular, después la zona intercostal y, por último, la zona abdominal.
  • Al principio, coloca una mano sobre tu vientre y otra sobre tu pecho para captar mejor el movimiento.

Observando la respiración

De acuerdo, ya has dominado parte de la respiración, pero es que respirar no solo se queda en controlar qué movimientos se realizan o qué zona de nuestra musculatura estamos implicando. Es mucho más, y el Yoga lo ha sabido desde siempre, por eso ha hecho tanto hincapié en cómo respiramos. Ya tienes pillada la idea, tu cuerpo ha sabido reaccionar y ves que el movimiento es el correcto; toca ahora llevar la conciencia más allá del simple proceso mecánico, es momento de preguntarnos qué sucede, cómo sucede, por qué sucede.

Mientras estás ejecutando tu respiración completa observa cómo el aire entra en ti: entrando por tus fosas nasales, descendiendo por tu garganta y tu tráquea, llegando a tus pulmones. Observa cómo es la sensación que te produce, y ve preguntándote cosas:

  • ¿Es cálido el aire? ¿Respiras más por una fosa que por otra? ¿Qué zonas puedes percibir mejor? ¿Cómo es el flujo del aire? ¿Hay algún sonido? ¿Es la temperatura similar en la inspiración y la exhalación o hay alguna diferencia?…
  • ¿Qué sucede cuando inspiras en tu musculatura? ¿Qué músculos se implican? ¿Qué músculos no se implican? ¿Y cuando exhalas? ¿Qué sucede? ¿Son los mismos músculos los que intervienen? ¿Puedes localizar el movimiento? ¿Definirlo?
  • ¿Y cuántas fases tiene tu respiración? ¿Solo inspiras y solo exhalas o hay algo más? ¿Qué ocurre en cada una de esas fases? ¿Qué te transmiten? ¿Puedes prolongar los momentos culmen de tu respiración? ¿Qué te evoca?
  • ¿Y en tu mente? ¿Qué ocurre cuando inspiras? ¿Y cuando exhalas? ¿Qué emociones, sentimientos, pensamientos, surgen en ti en cada una de las fases? ¿Y al flujo de tus pensamientos, qué le ocurre?
  • ¿Y tu estado de ánimo? ¿Ha cambiado? ¿Es el mismo antes de comenzar la respiración?

En fin, miles de preguntas más que puedes ir planteándote mientras realizas esta respiración y que te van a ayudar a comprenderte mucho mejor.

Desterrando mitos

Hay un asunto importante cuando hablamos de la respiración abdominal, torácica o clavicular: como un mantra nos repiten miles de veces que la respiración que debemos llevar es la abdominal. Lees incluso tratados de Yoga, artículos, comentarios al respecto que te explican que debes utilizar la respiración abdominal la mayor parte del tiempo y que debes desterrar para siempre de tu vida la respiración clavicular. Y, sinceramente, eso es un gran error: no existe ninguna respiración perjudicial. ¿Cómo puede ser la toma de oxígeno algo perjudicial? ¡Nunca! Existe, la respiración “descontextualizada”, pero no una respiración errónea.

La respiración alta o clavicular es, de manera muy injusta, vilipendiada, evitada y ninguneada. Sin embargo, gracias a esta respiración hemos sido capaces de sobrevivir a lo largo de nuestra historia y de salvar nuestra vida en innumerables veces. La respiración alta sucede cuando nuestro cerebro detecta algún peligro grave: el sistema simpático se activa, de manera que ante el peligro reaccionaremos de dos formas distintas: huiremos o nos enfrentaremos a aquello que nos da miedo. Si el sistema simpático se activa, todos nuestros músculos se tensan y se preparan para la acción, la respiración se hace corta (hiperventilamos para oxigenar la sangre), los sentidos se agudizan, la alarma aparece en nosotros.

Imagina que vas andando por la calle, y de repente un niño acaba de cruzar la carretera porque ha perdido su pelota, allá a lo lejos ves un coche que se acerca y que parece no parar. Corriendo, sin pensarlo, tu sistema simpático se activa completamente: tu respiración se ha intensificado, tus músculos se han tensado para activarse, tus latidos han aumentando considerablemente, tus sentidos se han agudizado. Y consigues llegar al lugar donde el niño se encuentra, y apartarlo de esa situación de peligro.

Tu cerebro ha captado el peligro, y ha activado todos los mecanismos de tu cuerpo para reaccionar ante él.

Imagina ahora que eres uno de aquellos hombres que vivían en las cavernas y que, de repente, un gran oso se está acercando a ti con aspecto de pocos amigos. Si tu instinto no tuviera los mecanismos necesarios para reaccionar, créeme, ni tú ni yo estaríamos aquí, y en estos mecanismos la respiración clavicular es una gran aliada.

¿Pero qué sucede cuando descontextualizamos dicha respiración? Descontextualizar significa que algo no está en el contexto apropiado. Significa, por ejemplo, que vas a una fiesta de etiqueta vestido de payaso, como si una fiesta de disfraces se tratara. Del mismo modo, la respiración alta se puede descontextualizar. Ten clara una cosa: estos mecanismos se activan cuando tu cerebro detecta un peligro de muerte o lo suficientemente grave como para que algo trágico suceda: un accidente, un incendio, un ataque, algo que de verdad haga peligrar la vida. Sin embargo, hoy día nos ocurre que nuestro cerebro menos primitivo, aquel que analiza, que piensa, que procesa la información y la descodifica, ha empezado a detectar situaciones que no suponen ningún peligro para nuestra integridad ni la de nuestros seres queridos como un peligro de muerte. Y ante ese pensamiento, tu cerebro primitivo (el cerebelo) reacciona y actúa como si fueras a morir de un momento a otro.  Aparece, entonces, el estrés. Y si el estrés no se solventa, la ansiedad.  Es decir, tenemos una reacción desproporcionada hacia algo que, en realidad, no supone ningún peligro para nosotros, y es ahí donde la respiración alta es inadecuada, porque no está siendo empleada de forma correcta.

Pero no solo eso, se ha observado en bebés niñas que de manera espontánea emplean esta respiración alta: se trata, pues, de una clara preparación de nuestro organismo para el momento del embarazo, en que la madre deberá incrementar su aporte de oxígeno para ella y para la nueva vida que se gesta, ¿no es, pues, algo maravilloso e injustamente desterrado?

¿Qué beneficios nos aporta la respiración completa?

Como ya habrás dilucidado, los beneficios son tantos y tan amplios que nos llevaría mucho tiempo desglosarlos aquí, así que nos centraremos en algunos más obvios:

Al respirar correctamente, nuestras articulaciones y nuestra musculatura se reajustan: nos alineamos correctamente, la columna se endereza, las articulaciones están bien colocadas. Y cuando esto sucede, todos los sistemas del cuerpo se ven beneficiados: los músculos antes plegados y mal posicionados se expanden, los órganos de nuestro tronco encuentran más sitio donde expandirse y moverse, dolencias adquiridas por una mala postura se ven corregidas, la sangre recibe mayor aporte de oxígeno, la sangre se limpia y las toxinas se eliminan.  Todo funciona mejor.

El control de la respiración nos ayuda a despejar la mente, a calmarla y clarificarla.  El aporte de oxígeno nos ayuda a que nuestras capacidades se desarrollen: la memoria, la concentración, la capacidad de análisis, la inteligencia, la resolución de problemas… El pensamiento se despereza, los pensamientos reverberantes y negativos se van con cada exhalación. Somos capaces de evaluar la realidad como realmente es, sin aderezarla con mil y un problemas.

La respiración completa es maravillosa, pues una de sus bondades más importantes es que es capaz de tranquilizarnos en momentos en los que nos sentimos angustiados, temerosos, ansiosos, iracundos, etc. y también es capaz de despertarnos y activarnos cuando nos sentimos apáticos, cansados, hundidos y deprimidos. Tomar tres respiraciones completas en esos momentos va a suponer un gran cambio. Esto se debe a que nuestros bloqueos energéticos van deshaciéndose y el Prana circula a través de nuestros canales sin obstáculos, dándonos esa sensación de plenitud, de conexión y de estabilidad.

Incorporando la Respiración Completa a nuestra vida

Como ya has visto, la Respiración Completa debería ser tarea obligada de nuestro día a día. Cada momento en tu vida es perfecto para practicarla. Ahora mismo, si quieres, puedes tomar una respiración y notar los efectos y los cambios: verás como tu cuerpo se endereza, como tu mente se despeja y como sientes que estás más activo –o más tranquilo- cuando terminas. Sin embargo, al igual que mantenemos nuestra higiene diaria, también podemos incorporar la Respiración Completa en nuestro día a día. Aquí tienes algunos ejemplos:

  • Al despertar. Antes de salir de la cama, tumbado aún, realiza tres respiraciones completas, notarás que empiezas el día con más energía.
  • Cuando vemos la televisión. Aprovecha esas horas muertas para trabajar tu respiración completa, de esa forma, algo tan superfluo como es ver la televisión se convierte en un momento único de darle a tu cuerpo-mente-energía-espíritu el aire que necesita.
  • Cuando estás trabajando, en el ordenador, etc. Comienza a entrar el sueño, y muchas veces esto sucede porque tenemos una mala postura y nuestro cerebro no está bien oxigenado, por lo que entra en estado de sopor. Prueba a hacer varias respiraciones completas y te sorprenderás al ver que no te ha hecho falta ningún café ni ningún excipiente para rendir igual de bien que antes.
  • Al acostarte. ¿Problemas de insomnio? Realiza varias respiraciones completas cuando estés en la cama, notarás que poco a poco tu cerebro y tu cuerpo se predispondrán a entrar en el sueño más rápidamente.

En definitiva, en cualquier momento puede ser el idóneo para practicar con esta respiración.  ¡Carpe diem!

Hari Om

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